Die Ernährungswissenschaft hat schon immer betont, dass Ernährung eine wesentliche Voraussetzung für die Gesundheit und die allgemeine Leistungsfähigkeit ist. Und wer Sport treibt, ist in besonderem Maße darauf angewiesen, dem Organismus ausreichend Nährstoffe in angemessener Dosierung zur Verfügung zu stellen. Sport und Ernährung: das gehört zusammen. Jeder weiß oder sollte mittlerweile wissen, dass es bei einseitiger Ernährung - das hat man besonders bei Diäten erkannt, die eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe bevorzugen – Mangelerscheinungen auftreten können. Um so mehr ist es bei sportlicher Belastung wichtig, auf eine ausgewogene und abgestimmte Ernährung zu achten.
Weil aber die Belastung durch das sportliche Training besonders hoch sein kann, ist es um so wichtiger, zu einem Trainingsplan zusätzlich auch einen Ernährungsplan aufzustellen, der den besonderen Charakter der Lebensmittel berücksichtigt. So haben Kohlenhydrate die Eigenschaft, sehr langsam in Energie umgewandelt zu werden, während Fruchtzucker relativ schnell im Körper verarbeitet wird und somit auch schneller zur Verfügung steht.
Daraus ergibt sich, dass man Obst durchaus mehrfach, etwa drei bis vier mal am Tag, zu sich nehmen sollte.
Der Ernährungsplan ist außerdem abhängig von der Sportart, die ausgeübt wird, und auch davon, ob ein Trainingstag oder ein Wettkampftag ansteht. Das Frühstück eines Radfahrers oder Marathonläufers an einem Wettkampftag sollte große Mengen an Kohlehydraten enthalten, etwa eine Portion Spaghetti, weil im Laufe des Tages ein erhöhter Kalorienbedarf über einen längeren Zeitraum vorhanden ist, und der Sportler während des Wettkampfes nicht zu sehr belastende Nahrungsmittel aufnehmen sollte.
Eine andere Möglichkeit, den Kalorienbedarf ausreichend zu decken, besteht darin, dass Abendessen besonders üppig ausfallen zu lassen. Obst sollte, wie oben bereits erwähnt, ausreichend während des gesamten Tages verfügbar sein.
Die weit verbreitete Meinung, dass Fleisch für kraftraubende Tätigkeiten notwendig sei, um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken, wird heute von der Ernährungs- und Sportwissenschaft nicht mehr geteilt. Aallgemein wird zur Reduktion besonders von rotem Fleisch geraten. Dafür sollte besonders Fisch und Geflügel auf dem Speiseplan stehen.
Gemüse sollte bei den Hauptmahlzeiten immer dabei sein. Wie auch Obst liefert es Vitamine in großer Menge, die allerdings einen hohen glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass sie besonders schnell verarbeitet werden, und deshalb immer wieder neu dem Körper zur Verfügung gestellt werden sollten. Auch Müsli-Riegel oder andere Snacks sind zwischendurch als Energielieferanten durchaus willkommen.
Schon am Morgen und während des gesamten Trainings sollte ausreichend Wasser getrunken werden, um den Verlust von Flüssigkeit auszugleichen und verloren gegangene Mineralien wieder aufzufüllen. Auch Energy Drinks sind hierfür geeignet.
Trainings- und Ernährungsplan
7:00 Aufstehen
7:15 Frühstück: Orangensaft, Tee oder Kaffee, zwei Schnitten Brot oder Brötchen mit Marmelade. Ein Schüssel Müsli, eine Orange oder Erdbeeren.
9:30 Erste Trainingsphase. Dazu Wasser, Energy Drinks, Müsli-Riegel. Bei erhöhtem Energiebedarf durch Krafttraining zwei bis drei Stücke Kuchen.
12:30 Mittagessen: Nudeln, zum Beispiel Spaghetti Bolognese, das Gehackte aber möglichst vom Huhn oder von der Pute, viel Parmesan, Fisch, eine Schüssel Salat mit Tomaten, Schafskäse, als Obst Kiwis.
13:30 Ruhephase
16:00 Kaffee, Trockenkuchen
16:30 Zweite Trainingsphase
18:30 Abendessen: Ähnlich wie Mittagessen, aber mit anderen Schwerpunkten: zum Beispiel Kartoffeln, als Gemüse Broccoli in ausreichender Menge, ein paniertes Putenschnitzel, eine Banane, Ananas.
Der Sportler sollte besonders darauf achten, dass genügend Kalorien zugeführt werden. Als Orientierungswert können 3000 bis 4000 Kalorien angenommen werden, die besonders in Form von Brot, Nudeln und Kartoffeln aufgenommen werden sollten.
Außerdem sollte auf die Verträglichkeit der Nahrungsmittel geachtet werden, die unterschiedlich sein kann. Es gibt Sportler, deren Verdauung besonders auf Rohkost, zum Beispiel Salat, oder Joghurt und Quark reagiert.
Wer als Sportler beachtet, dass die verschiedenen Nahrungsmittel auf unterschiedliche Weise den Organismus mit Nährstoffen versorgen, wird mit gesteigerter Leistungsfähigkeit belohnt. Die Ernährungswissenschaft hat gemeinsam mit der Sportwissenschaft eine ganze Reihe von Erkenntnissen gesammelt, die bei richtiger Anwendung nicht nur der Gesundheit, sondern auch der sportlichen Leistungssteigerung dienlich sind.